مقایسه گیاهخواری و وگان؛ کدام سالم تر و برای رژیم کاهش وزن موثرتر است

وگانیسم به عنوان نوعی سبک زندگی و گیاهخوری به عنوان روشی برای خورد و خوراک، توانسته اند جایگاه خود را در دنیا به دست آورند. همانطور که می دانید این دو روش با هم تفاوت هایی دارند و نباید اشتباه گرفته شوند. یکی از تفاوت های بارز وگان و گیاهخواری، امکان استفاده از عسل طبیعی در رژیم غذایی این افراد است. گیاهخواران می توانند از عسل طبیعی استفاده کنند؛ اما وگان ها استفاده از عسل طبیعی را نیز غیرمجاز می دانند.

شاید برای شما سوال باشد که کدام یکی از این روش ها سالم تر هستند؟ یا اگر قصد داریم یکی از این روش ها را برای رژیم لاغری استفاده کنیم، کدام بدون خطر و کدام موثرتر هستند و زودتر و بهتر ما را به هدفمان نزدیک می کنند. در ادامه می توانید به پاسخ سوالات خود دست پیدا کنید:

کدام سالم تر است؛ وگانیسم یا گیاهخواری؟
هر دو رژیم غذایی مزایای سلامتی مشابهی دارند و به طور کلی افراد را به خوردن غذاهای کاملا غنی از آنتی اکسیدان و غنی از مواد مغذی تشویق می کنند. گفتن آن که کدام رژیم از سلامتی بیشتری برخوردار است بسیار دشوار است زیرا هر دو رژیم غذایی مزایا و معایبی دارند.

به عنوان مثال، برخلاف وگانها، گیاه خواران لاکتو کلسیم، فسفر و ویتامین D را از محصولات لبنی دریافت می کنند. با این حال، اجتناب از مصرف لبنیات و تخم مرغ میتوانند به گیاهخواران کمک کند سطح کلسترول خود را پایین نگه دارند. همچنین مصرف عسل طبیعی توسط گیاهخواران یکی از مهمترین مزیت های گیاهخواری حساب می شود.

گیاهخواران در صورت کمبود اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه در EPA و DHA ، حتی در صورت مصرف منابع گیاهی این مواد مغذی، در معرض خطر هستند. DHA برای عملکرد و شناخت مغز و جلوگیری از مه مغزی، مشکل حافظه و موارد دیگر ضروری است. گیاهخواران و پسکاتاریان ها می توانند EPA و DHA  را به راحتی از تخم مرغ و غذاهای دریایی بدست آورند.

طبق مطالعه ای در سال 2019، بزرگسالانی از آرژانتین که وگان شناخته می شوند نسبت به گیاهخواران و غیر گیاهخواران بیشتر به یک سبک زندگی سالم وگان پایبند هستند.

محققان سبک زندگی سالم وگان را تعریف کردند :

*    مصرف یک غذای کامل، رژیم غذایی گیاهی
*   ورزش روزانه
*   نوشیدن بیش از هشت لیوان آب در روز
*   قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور منظم

با این حال، پیروی از یک رژیم گیاهی تضمین کننده سلامتی نیست. هنوز هم برای وگانها و گیاهخواران ممکن است این سبک زندگی ناسالم باشد و یا یک رژیم غذایی با غذای ناخواسته فرآوری شده داشته باشند.

کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟

یک مطالعه مقطعی از سال 2006 که شامل 21966 شرکت کننده است و یک بررسی در سال 2014 در سه مطالعه کوهورت آینده نگر که شامل Adventists در آمریکای شمالی است، نشان می دهد که BMI  وگان ها معمولاً از گیاهخواران و گوشت خواران کمتر است. یک توضیح احتمالی برای این روند میتواند به این دلیل باشد که گیاهخواران تخم مرغ یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند.

مطالعه ای دیگر در سال 2006 نشان داد که افراد وگان بیش از گوشتخواران و گیاهخوارانی که بیشتر از 5 سال که گیاهخوارند وزن کمتری دارند. با این حال، افرادی که رژیم غذایی خود را تغییر داده اند تا میزان دریافت محصولات حیوانی را کاهش دهند، کمترین وزن را دارند.

در مطالعه ای که در سال 2018 روی 75 فرد بالغ با اضافه وزن انجام شد، محققان به طور تصادفی شرکت کنندگان را به دنبال رژیم غذایی کم چرب، وگان و یا ادامه رژیم فعلی خود که می تواند شامل پروتئین حیوانی باشد، قرار دادند. پس از 16 هفته، شرکت کنندگان در گروه وگان به طور قابل توجهی بیش از افراد گروهای دیگر چربی اطراف شکم خود را کم کرده بودند.

خطرات و احتیاطات این دو روش مصرف مواد غذایی
مشاوران خدمات بهداشتی میتوانند مکمل های ویتامین را برای افرادی که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری استفاده می کنند، توصیه کنند. به گفته محققان مقاله ای در ژورنال انجمن رژیم های غذایی آمریکا (اکنون مجله آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی)،"رژیم های گیاهی و وگان  با دقت برنامه ریزی شده سالم، از نظر تغذیه ای مناسب هستند و میتوانند مزایای سلامتی در پیشگیری و درمان برخی بیماری ها داشته باشند. " با این حال، برای گیاهخواران و وگان ها مهم است که اطمینان حاصل کنند آنها یک رژیم غذایی متعادل و سالم را رعایت می کنند که تمام نیازهای غذایی آنها را برآورده کند.

به عنوان مثال، غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 نیستند، این ماده معدنی ضروری است که از سیستم عصبی و سلامت قلب و عروق پشتیبانی می کند. گیاهخواران و وگان ها می توانند ویتامین B-12 را از غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه و برخی از انواع "شیره گیاهی" دریافت کنند.

گیاهخواران و وگان ها می توانند از مکمل های ویتامین B-12 استفاده کنند. با این حال، برخی از مکمل های B-12 می توانند حاوی محصولات حیوانی باشند، بنابراین مهم است که دقیق برچسب محصولات را بررسی کنید و فقط از تولید کنندگان معتبر خریداری کنید.

طبق مطالعه سال 2017  در سوئیس، برخی از گیاهخواران ممکن است به اندازه کافی ویتامین B-6 و نیاسین از رژیم غذایی خود دریافت نکنند، در حالی که احتمال خطر کمبود روی و امگا 3 در گیاهخواران بیشتر از افرادی است که برخی از محصولات حیوانی را می خورند.

همانطور که در بالا ذکر کردیم، رژیم گیاهی تضمین کننده سلامتی نیست. یک مطالعه بزرگ در سال 2017 نشان داد که رژیم های گیاهی متشکل از غذاهای ناسالم می توانند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهند.

نمونه هایی از غذاهای گیاهی ناسالم عبارتند از :

* سیب زمینی سرخ کرده
* نوشیدنی های شیرین
* دانه های تصفیه شده
* آب نبات
* غذاهای میان وعده ای فرآوری شده یا بسته بندی شده

غذای ناسالم مبتنی بر گیاهان، غالباً منجر به مصرف فیبر، سبزیجات و ریز مغذی ها در کنار افزایش قند و مواد اولیه فرآوری شده می شود.

جمع بندی
گیاهخواران و وگان ها هر دو گوشت و ماهی نخورند. با این حال، وگانیسم نوع سختگیرانه ای از گیاهخواری است که مصرف یا استفاده از هر گونه محصولاتی را که از حیوانات ناشی می شود از جمله لبنیات، تخم مرغ، عسل، کالاهای چرمی، پشم و ابریشم منع می کند.

گیاهخواران میتوانند از محصولات لبنی، تخم مرغ، عسل و سایر محصولات فرعی که ذبح حیوانات را ندارند استفاده کنند. با این حال، چندین رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد. به عنوان مثال، برخی از گیاهخواران ترجیح می دهند از تخم مرغ استفاده کنند اما از محصولات لبنی استفاده نکنند.

رژیم های گیاهی و وگان معمولاً شامل طیف وسیعی از میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، غلات و حبوبات و همچنین "جایگزین های گوشت" است که از این نوع مواد غذایی ناشی می شود. رژیم های گیاهی و وگان میتواند شامل  فواید سلامتی از جمله کاهش وزن بدن، کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی را فراهم کنند.

با این حال، برای گیاهخواران و وگان ها مهم است که اطمینان حاصل کنند تمام نیازهای غذایی خود را برآورده می کنند. به عنوان مثال، گیاهان به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 نیستند، بنابراین گیاهخواران و وگان ها برای دریافت ویتامین B-12 ممکن است نیاز به مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل های غذایی داشته باشند.

منبع »  www.medicalnewstoday.com/articles/325478#summary